Želite smanjiti unos mesa, ali brinete kako nadoknaditi proteine? Odluka da se jede manje mesa može biti motivirana različitim razlozima – zdravljem, zaštitom okoliša ili jednostavno željom za promjenom prehrane. Bez obzira na motiv, ključno je osigurati da tijelo i dalje dobiva dovoljno proteina koji su potrebni za rast, obnovu stanica i održavanje mišićne mase. Meso i mliječni proizvodi su glavni izvor proteina, a oni su potrebni za rast i razvoj tijela. Dakle, ako počnete jesti manje životinjskih proizvoda, morate osigurati da i dalje dobivate dovoljno proteina.
Biljne zamjene za meso nisu jedine dostupne vrste proteina. Tu su mahunarke, alge, insekti, uzgojeno meso i žitarice kao što su zob, pšenica, ječam i druge žitarice koje se često zanemaruju kao ekološki održivi biljni proteini, piše N1.
Mahunarke
Mahunarke, poput graha i slanutka, jestive su sjemenke biljaka mahunarki. Sadržaj proteina se kreće od 17 do 30 posto, a bogate su i vlaknima, vitaminima i mineralima. Grah, leća, slanutak i grašak sadrže visok udio proteina, a mogu se koristiti u brojnim jelima. Leća je, primjerice, jednostavna za pripremu i može biti odlična zamjena za meso u varivima i juhama. Slanutak možete pretvoriti u humus ili ga dodati salatama za hranjiv i zasitan obrok.
Alge
Alge, poput morske trave i spiruline, još su jedna opcija. Poput mahunarki, bogate su vitaminima i mineralima, a sadržaj proteina se kreće 50 do 60 posto.
Pročitajte više: Ako vas muči višak kilograma, ove sjemenke dodajte u svoju prehranu
Žitarice
Žitarice, poput zobi i pšenice, često se smatraju ugljikohidratima. No, one su također značajan izvor biljnih proteina sa 7-18 posto udjela proteina, a neke mogu sniziti kolesterol i poboljšati zdravlje crijeva, piše healthyfood.
Tofu i tempeh
To su biljni proizvodi od soje bogati proteinima, kalcijem i željezom. Tofu ima neutralan okus pa se lako može marinirati i dodati u razna jela – od prženih povrća do curryja. Tempeh, fermentirani proizvod od soje, ima dublji okus i bogatiju teksturu te se često koristi kao zamjena za meso u sendvičima ili uz pečeno povrće.
Orašasti plodovi i sjemenke
Poput badema, lješnjaka, sjemenki bundeve i suncokreta… To su također odličan izvor biljnih proteina i zdravih masti. Ovi dodaci salatama, kašama ili smoothiejima pružaju zasitan obrok s visokom energetskom vrijednošću.
Zeleno povrće
Ono također sadrži proteine. Iako količina nije velika, povrće poput brokule, špinata i kelja može nadopuniti dnevni unos proteina, a bogato je i vlaknima, vitaminima i mineralima.
Pravilno kombiniranje ovih namirnica omogućit će vam raznoliku, ukusnu prehranu koja zadovoljava sve potrebe tijela, bez nužnog oslanjanja na meso.
