Čučanj je sigurno jedna od najizvođenijih vježbi za noge i stražnjicu, ako ne i najizvođenija. Po mom mišljenju, to je apsolutno najbolja vježba za donji dio tijela i uvrštavam je u gotovo svaki program treninga. Svaka žena bi trebala raditi čučanj ako želi poboljšati izgled svojih bedara i stražnjice.
Čučanj koristi najveću mišićnu skupinu u tijelu
Čučanj koristi najveću mišićnu skupinu u tijelu, to jest mišiće nogu a najzastupljeniji su quadricepsi (prednja strana bedara), stražnja loža (stražnja strana bedara) te gluteusi (mišići stražnjice). Osim gore navedenih mišićnih skupina kao primarnih mišića, čučanj koristi i druge skupine koje služe kao stabilizatori pri izvođenju a to su leđni i trbušni mišići te listovi.
Zbog toga što se izvedbom čučnja koristi više mišićnih skupina, čučanj je složena vježba koja sagorijeva više kalorija od ostalih vježbi.
Postoje razne varijante čučnjeva – sa utezima, bez utega, sa prednjim, stražnjim i bočnim udarcima, skokovi iz čučnja ili jednonožni čučnjevi i drugi, ali prije no što se krene u izvođenje ijedne od gore navedenih vježbi, potrebno je savladati pravilnu tehniku izvođenja običnog čučnja.
Kako se izvodi čučanj
Stojimo uspravno s opuštenim ramenima, uvučenim trbuhom a stopala su paralelna i u širini ramena (može i malo šire). Polako spuštamo stražnjicu dolje i otraga, kao da sjedamo na stolicu. Težina mora biti na petama a potkoljenica je skoro okomita na pod. Leđa je potrebno držati u neutralnom položaju a pogled je uprt prema naprijed. Prilikom spuštanja stražnjice moramo voditi računa da su nam koljena u širini stopala ili šire. Nije dobro približiti koljena. Potrebno se spustiti što niže. Kad se vraćamo u početni položaj pete guramo u pod i stišćemo mišiće stražnjice. Disanje: prilikom spuštanja udahnemo a prilikom dizanje izdahnemo.
Koje su prednosti redovitog izvođenja čučnja?
Mršavljenje – kao što sam već spomenula, čučanj koristi više mišićnih grupa i više zglobova pa je prema tome potrebna veća količina energije koja će se iskoristiti za izvođenje čučnja, što znači više potrošenih kalorija.
Rast mišića – čučanj, osim što primarno utječe na rast mišića nogu i stražnjice, čučanj pospješuje razvoj ostalih mišića. To je intenzivna vježba koja utječe na otpuštanje hormona koji su važni za rast mišićnog tkiva. Jednostavno rečeno, čučanj jača i donji i gornji dio tijela.
Celulit – ako čučanj uvrstite u svoj program treninga, ubrzo ćete primjetiti pozitivne promjene u smislu nestanka celulita . Kontrakcija mišića prilikom izvođenja čučnja ubrzava cirkulaciju krvi kroz cijelo tijelo. Dobra cirkulacija = više kisika i hranjivih tvari dolazi do vitalnih organa pa tako i kože.
Praktičnost – čučanj možete raditi bilo gdje i bilo kada. Točka.
Za sva pitanja u vezi treninga baš za vaše potrebe i želje javite se s povjerenjem na [email protected] ili zavirite na stranicu www.budifitmama.hr .
autor: Sunčana Seletković
foto: 123.rf
