Prvi odlazak u teretanu može biti izazovan. Za mnoge teretana još uvijek predstavlja mjesto gdje se nalazi puno nabildanih muškaraca, fokusiranih na vježbanje (i ogledalo). Kao i sa svim novim u životu, poslom, hobijem ili sportom, potrebno je određeno vrijeme da se naviknete na to, no ako u tome ustrajete, vidjeti ćete da svi koji vježbaju, bilo u teretani ili negdje drugdje, imaju zajednički cilj: zdravlje.
Pobjedite predrasude
Da biste lakše pobijedili predrasude o teretani, pročitajte sljedeće savjete i informacije za lakši odabir teretane i krenite hrabro naprijed!
Prije nego što započnete provođenje bilo kojeg fitness, sportskog ili rekreativnog programa trebali biste se posavjetovati s liječnikom. To se pogotovo odnosi na one koji imaju neku kroničnu bolest, ali i neko akutno stanje, piše fitness.
Provjerite svoje zdravlje prije vježbanja
Ako imate npr. visoki tlak, dijabetes, koronarne probleme, plućni ste bolesnik, asmatičar, bolujete od artritisa, imate problema sa koštano-zglobnim sustavom, trudnica ste ili bilo kojom bolešću koja vam izaziva određene smetnje, liječnik-specijalist vam najbolje može odrediti što, kako i koliko je upravo za vas najbolje. Isto se odnosi i na akutne bolesti. Kod kroničnih bolesti u većini slučajeva liječnik će vas ohrabrivati za vježbanje, dok se kod akutnih čeka s vježbanjem dok takvo stanje ne prođe.
Kad se odlučite krenuti na vježbanje u teretanu, provjerite koliko teretana ima u vašem kvartu. Ako ih je više, obiđite sve i odlučite se za onu u kojoj se osjećate najugodnije. Također provjerite je li prostor u kojem ćete vježbati čist i uredan. Je li osoblje ugodno, educirano i žele vam pomoći svaki put kada ih pitate za savjet. Također provjerite ima li previše sprava, a premalo slobodnih utega. Je li prostor prenatrpan spravama ili ljudima, pa je često gužva.
Neophodna je pomoć stručnih osoba
Ako tek počinjete, stručna osoba (slobodno pitajte za stručno zvanje, ipak se radi o vašem zdravlju) bi vam trebala, kad dođete prvi put, pokazati sve sprave, reći kako se zovu, čemu služe i kako se pravilno koriste. Naravno da nitko ne očekuje da na prvom satu zapamtite to more informacija, zato je jako važno da vam ta ista osoba izađe u susret i ljubazno vam i na drugom, trećem, ili bilo kojem satu ponovo pokaže i objasni sve što vam nije jasno.
Ponavljamo, radi se o vašem zdravlju, vašoj kralježnici i vašim mišićima i zglobovima, i učestalo loše korištenje neke sprave ili utega, uz još i progresivno povećavanje težina, stvara mikrotraume koje tijelo pamti i tako vam vježbanje u teretani može postati neprijatelj, umjesto da održite i poboljšate zdravlje, zbog čega ste i krenuli s vježbanjem.
Pročitajte više: Vježbanje sa stručnjakom ili korištenje sprava? Ovo su prednosti i mane
Tražite adekvatne informacije
Nikako nemojte dozvoliti da vam stručna osoba ne daje adekvatne informacije, jer je previše „zauzeta“ sjedenjem za deskom, pa da do tih istih morate dolaziti gledajući ili pitajući druge oko sebe, vjerojatno one koji već duže od vas idu u teretanu. Ne mogu dovoljno naglasiti važnost toga, pa čak i po cijenu promjene teretane.
Isto se odnosi, ne samo na pravilno korištenje i izvođenje pojedine vježbe ili sprave, nego i na programe koje bi vam stručna osoba trebala napisati upravo za vas, individualno, prema vašim cijevima, interesima i željama.
Naravno kako piše fitness, da se program razlikuje od osobe koja želi vježbama s utezima ojačati trbušnu muskulaturu i mišiće stražnjice i od osobe koja želi poraditi na svom aerobnom kapacitetu (kondiciji) i učvrstiti leđnu muskulaturu, jer na poslu puno sjedi… Također se razlikuje od potpunog početnika, rekreativca ili od vrhunskog sportaša, koji je zbog ozljede došao ojačati određeni dio tijela.
Koje ćete sve sprave i utege koristiti?
U teretani koristi se dvije bazične vrste opreme: slobodni utezi i sprave. Dobro balansiran program koristi oboje. Koristeći sprave pokreti se izvode striktno, unaprijed definirano i kontrolirano, dok slobodni utezi dopuštaju veći obim pokreta.
Slobodni utezi su bučice i šipke. I na jedne i druge mogu se na krajeve dodavati ploče utega koje se zatim pričvršćuju stezačem, kako za vrijeme vježbanja slučajno ploče utega ne bi skliznule s bučici ili šipke. Težina nekih bućica je već unaprijed određena, tako da ne treba skidati ili dodavati nove.
Sprave za svakoga
Većina teretana ima i takozvane olimpijske šipke koje same za sebe teže 20 kilograma. Obično se koriste kod bench pressa, čučnjeva i „mrtvog“ dizanja (dead lift).
Većini početnika to je prevelika težina, zato postoje i lakše šipke, koje teže 5 ili 10 kilograma.
Sprave postoje razne, za različite mišićne skupine, od različitih proizvođača. Važno je da budu sigurne za korištenje.
Pročitajte više: Fitness Anny, od neimaštine do tisuća oduševljenih klijentica: ‘Žene ste, možete sve!’
U kakvoj odjeći vježbati?
U kojoj ćete se osjećati udobno, da vas ne steže, da vam omogućava izvođenje svih pokreta, obično pamučna s dodatkom likre. Tenisice svakako, s neklizajućim đonom. Tenisice će vam zaštititi prste, ako udarite po nekom utegu koji leži na podu. Nikako ne vježbajte bosi.
Korisni, ne jako važni dodaci
- Rukavice – nije neophodno, ali uz pomoć njih ćete lakše i sigurnije uhvatiti utege ili sprave, pogotovo ako vam se znoje dlanovi.
- Remeni – korisno ako dižete velike težine da zaštiti leđa i trbuh, pogotovo kod čučnjeva ili „mrtvog“ dizanja.
- Boca s vodom – ako imate svoju, ponesite ju u teretanu i u malim gutljajima pijte među serijama.
- Ručnik – nije ga loše imati i za obrisati znoj sa čela i iz higijenskih razloga npr. za staviti na bench klupu prije nego što se legnete.
Pročitajte više: Dvojac za koji ste sigurno čuli: Mirela i Igor predvode novu dimenziju fitnessa
Terminologija
U teretani čete čuti puno novih izraza. Ponavljanja, opterećenje, serije, “varanje”, krajnja granica, asistencija…
- Ponavljanje – je onaj broj koliko puta izvedete pokret. Obično je to 8, 10, 12, 15,..20.
- Opterećenje – je onaj broj kilograma koji koristite kod pojedine vježbe.
- Serije – su grupe od brojeva ponavljanja kod jedne vježbe. Npr. 3 x 12 (čita se tri puta dvanaest), gdje brojka 3 označava broj serija, a u svakoj pojedinoj seriji se izvodi 12 ponavljanja. Dakle, kod jedne vježbe, npr. lat mašina odradite 12 ponavljanja (jedna serija), pa opet 12 (druga), pa opet 12 (treća serija), s odmorom između svake serije.
- “Varanje” – je ako vježbu izvodite tako da osim mišića koje jačate vježbom izvedete i s nekim drugim dijelom tijela, obično kao već postane teško, zadnja 2, 3, 4 ponavljanja. Efekt vježbe je tako oslabljen, obično se koristi zamah, kod dead lifta ili podizanje donjeg dijela tijela npr. kod bench pressa.
- Krajnja granica – je onaj broj ponavljanja (obično 2) koje još dodatno izvedete kad mislite da više nećete moći. Takvo što svakako izvodite uz asistenciju.
- Asistencija – je kada vam druga osoba pomaže izvesti vježbu do kraja, obično su mišići pred kraj serije toliko umorni da vam je uteg teško odložiti na stalak.
Foto: Canva
