Kad se govori o proteinima, fokus je najčešće na sportašima i izgradnji mišićne mase. No za žene koje balansiraju posao, obitelj i svakodnevne obaveze, njihova je uloga u organizmu puno šira. Proteini sudjeluju u procesima koji izravno utječu na energiju, imunitet, hormonalnu ravnotežu i opće zdravlje – u svakom desetljeću života.
„Proteini, zajedno s ugljikohidratima i mastima, predstavljaju glavne makronutrijente iz kojih naš organizam dobiva energiju, ali njihova je uloga puno šira od same energije“, objašnjava nutricionistica Adriana Ćurić Klipić, stručnjakinja posvećena menstrualnom zdravlju i ženskoj plodnosti.
Ističe kako su proteini gradivni elementi naših tkiva i organa – od mišića, kože i kose pa sve do enzima, hormona i stanica imunološkog sustava. Bez adekvatnog unosa aminokiselina tijelo ne može optimalno obnavljati stanice niti održavati niz vitalnih funkcija.
Više od podrške mišićima
Aminokiseline, osnovne komponente proteina, sudjeluju u gotovo svakom staničnom procesu u tijelu. Osim što su sastavni dio enzima koji pomažu u probavi, proteini imaju važnu ulogu i u održavanju stabilne razine glukoze u krvi.
„Usporavanjem apsorpcije glukoze proteini osiguravaju stabilniju energiju tijekom dana, uz znatno manje žudnje za slatkim“, pojašnjava Ćurić Klipić.
Za žene je posebno važna i povezanost proteina s hormonalnim sustavom. Nutricionistica upozorava da manjak proteina može utjecati na ovulaciju i proizvodnju progesterona, što može pojačati simptome PMS-a. Adekvatan unos proteina važan je i za reproduktivno zdravlje, ali i za učinkovit rad imunološkog sustava.
Proteini imaju važnu ulogu i u prirodnim procesima detoksikacije u tijelu. Iako se detoks često povezuje s različitim sokovima ili posebnim režimima prehrane, stvarnost je puno jednostavnija.
„Jetra, koja je naš glavni organ za detoksikaciju, treba aminokiseline kako bi mogla učinkovito metabolizirati i neutralizirati toksične tvari“, objašnjava Ćurić Klipić. Drugim riječima, bez adekvatnog unosa proteina tijelo ne može optimalno provoditi vlastite procese eliminacije toksina.
Pročitajte više: U klinici liječnica, u dvorani trenerica: “Trening snage nije estetski hir nego temelj zdravlja”
Što se događa s metabolizmom nakon 30. godine
Potrebe za proteinima mijenjaju se kroz različite životne faze. U djetinjstvu i adolescenciji ključni su za rast i razvoj, dok u odrasloj dobi pomažu u održavanju mišićne mase i obnovi stanica.
Poseban naglasak stavlja se na razdoblje perimenopauze, koje može započeti već u kasnim tridesetima.
„Nakon 30. godine mišićna masa prirodno opada oko 3–8 posto svakih deset godina“, objašnjava Ćurić Klipić.
Budući da su mišići među najvećim potrošačima glukoze u tijelu, njihov gubitak može utjecati na metabolizam i povećati sklonost nakupljanju masnog tkiva. Upravo zato je adekvatan unos proteina, uz treninge s opterećenjem, važan za očuvanje mišićne mase i stabilnog metabolizma.
Koliko je proteina dovoljno?
Dugo se smatralo da je za odraslu osobu dovoljno oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. No novija istraživanja pokazuju da su potrebe često veće, osobito kod aktivnijih osoba.
„Danas se često preporučuje unos od otprilike 1,5 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase“, navodi nutricionistica.
Točna količina ovisi o dobi, razini tjelesne aktivnosti i načinu života. Iako muškarci zbog veće tjelesne mase često unose više proteina u apsolutnim brojkama, preporuka po kilogramu tjelesne mase ista je za oba spola.
Nije važna samo količina, nego i raspored
Jednako je važan i način na koji proteine raspoređujemo kroz dan. Probavni sustav može apsorbirati ograničenu količinu proteina odjednom – približno oko 40 grama po obroku.
Zato nutricionistica preporučuje da svaki obrok sadrži izvor proteina.
Primjerice, žena koja treba oko 90 grama proteina dnevno može ih rasporediti kroz tri glavna obroka, s približno 30 grama proteina u svakom. Na taj način organizam može optimalno iskoristiti aminokiseline za obnovu tkiva, a razina energije tijekom dana ostaje stabilnija.
Koje namirnice su najbolji izvor proteina?
Proteini u prehrani dolaze iz životinjskih i biljnih izvora.
Životinjski izvori uključuju meso, ribu, jaja i mliječne proizvode, dok među biljne izvore ubrajamo mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, cjelovite žitarice i proizvode od soje.
„Životinjski proteini sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina u dovoljnim količinama, dok je kod biljnih izvora važno kombinirati različite namirnice kako bi organizam dobio kompletan spektar aminokiselina“, objašnjava Ćurić Klipić.
U praksi to znači da prehrana bogata raznovrsnim izvorima proteina ima dodatne prednosti. Riba, primjerice, uz proteine donosi i omega-3 masne kiseline važne za zdravlje srca i mozga, dok mliječni proizvodi osiguravaju i kalcij potreban za zdravlje kostiju.
Biljni izvori proteina poput mahunarki, orašastih plodova i sjemenki često su bogati vlaknima i antioksidansima koji dodatno podržavaju zdravlje probavnog sustava i metabolizam.
Zato nutricionisti često preporučuju raznoliku prehranu u kojoj se kombiniraju različiti izvori proteina kako bi se osigurao širi spektar nutrijenata potrebnih organizmu.
Najčešći mitovi o proteinima
Jedan od najraširenijih mitova je da veći unos proteina automatski znači i veću mišićnu masu.
„Proteini sami po sebi ne grade mišiće. Za njihov rast potrebna je kombinacija adekvatnog unosa proteina i pravilnog treninga s opterećenjem“, naglašava nutricionistica.
Često se može čuti i tvrdnja da proteini štete bubrezima. No kod zdravih osoba normalan unos proteina ne predstavlja rizik – problemi se mogu pojaviti samo kod osoba koje već imaju postojeće bubrežne bolesti.
Jednostavan savjet za svaki dan
Za kraj, nutricionistica ima jednostavan savjet koji može pomoći svima koji žele poboljšati prehranu bez kompliciranja:
„Krenite graditi obrok od proteina – bilo da je to komad mesa, riba, jaje, jogurt ili kombinacija biljnih izvora poput mahunarki i orašastih plodova. Na proteine dodajte izvor povrća i zdravih masti – tu zaista nemojte štedjeti. Tek na kraju, koliko mjesta na tanjuru ostane, uključite izvor ugljikohidrata“ savjetuje-
Upozorava na činjenicu da u modernoj prehrani često kronično nedostaje proteina, dok ugljikohidrati dominiraju obrocima. Kad obrok počnete graditi od proteina, dodaje, vrlo brzo ćete primijetiti kako tijelo drugačije reagira na obroke – promjene su često vidljive već nakon nekoliko dana. Ljudi najčešće primijete duži osjećaj sitosti, stabilniju energiju tijekom dana, bolju kontrolu apetita i manju žudnju za slatkim.
„Za žene je to posebno važno jer uravnotežen unos proteina pomaže u očuvanju mišićne mase, podržava hormonalnu ravnotežu, stabilizira glukozu u krvi i pomaže održati zdravu koštanu masu. U prijevodu – kad proteine stavite u središte obroka, podržavate hormonalno zdravlje a osjećaj sitosti i dobro raspoloženje su zajamčeni“, završno poručuje Adriana Ćurić Klipić.
***
Stay Strong PRO – ukusna podrška za tvoj ritam
Zaslužujete time out uz Stay Strong PRO!
Stay Strong PRO linija donosi mliječne proizvode s visokim udjelom proteina, bez laktoze i bez dodanih šećera, uz nizak udio masti. U ponudi su kremasti proteinski deserti okusa kakaa, vanilije i lješnjaka s 20 g proteina, lagani mousse nougat s 18 g proteina te Stay Strong PRO jogurt natur s 20 g proteina, dobiven posebnim postupkom ultrafiltracije koji mu daje kremastu teksturu i blagi mliječni okus. Za one koji su stalno u pokretu tu su i proteinski shakeovi s kolagenom i vitaminom C, prvi takvi proizvodi na domaćem tržištu, dostupni u okusima kakaa i jagode, s čak 38 g proteina.
Native sadržaj nastao u suradnji s Dukatom.
