Imate li vi kvalitetan san? Ako je odgovor potvrdan, onda sigurno imate i ritual prije spavanja. Istraživanje o kvaliteti sna koje je provela najveća regionalna ženska poslovna mreža Women in Adria s partnerima Hilding Anders, JYSK i Nutripharm pokazalo je kako većina profesionalnih žena spava između pet i sedam sati dnevno. To je manje od preporučene količine sna. Čak i one koji spavaju više od sedam sati često prijavljuju lošu kvalitetu sna.
Manje sna, ranija smrt
Nedostatak sna ne utječe samo na produktivnost i raspoloženje. Znanstvena istraživanja s Harvarda i Collage of London pokazuju kako manje od šest sati sna toliko štetno za zdravlje da može skratiti život. Nedostatak sna povećava rizik od razvoja kroničnih bolesti kao što su su rak, dijabetes ili srčane bolesti.
Pročitajte više: Koja je tajna veza uspjeha i sna? ‘Trebam se naučiti isključiti ranije i ne razmišljati o poslu prije spavanja’
Odgađanje sna zbog obaveza
U našem istraživanju sudjelovalo je više od 500 ispitanica svih dobnih skupina od 25 godina naviše, uključujući menadžerice, poduzetnice, članice timova i druge profesionalke. Za većinu ispitanica, njih 41,8 %, glavni razlog neispavanosti je lak san, to jest, često se bude noću. Drugi razlog, koji je navelo 27,1 % posto žena, je odgađanje spavanja kako bi se obavile dnevne obaveze. Naime, navečer mnogi rade stvari koje nisu stigli tijekom dana.
“Ponekad završavam radne zadatke ili obavljam kućanske poslove tek kad svi u kući zaspu”, podijelila je jedna od ispitanica.
Čitajte više o vezi između uspjeha i sna
Put do mirnog sna: 4 tehnike opuštanja prije spavanja koje će vam zaista pomoći
Organizacija za kvalitetan san
Kako se bolje pripremiti za spavanje, pitali smo konzultanticu Anu Keglović Horvat. Ona ističe kako postoje različiti načini pripreme osobe za spavanje i ne funkcionira svaki način za svaku osobu jednako. Isto tako, kaže, svi smo mi drugačiji, neki lako tonu u san, neki teško, neki spavaju čvrsto, neki se više puta bude ili nemirno spavaju.
“Na kvalitetu sna utječe mnogo faktora, od zdravstvenog stanja, životne dobi, stanja svijesti i podsvijesti, načina života, uvjeta ili načina spavanja, mjesto spavanja, razina stresa, odnosi u kućanstvu, mjesečeve faze i tomu slično”, rekla je Keglović Horvat te dodala kako prvo treba pokušati naći što ili tko ometa naš san. U nastavku donosimo njezin vodič za rituale prije spavanja.
Pročitajte više: Manje od pet sati sna može uzrokovati kronične bolesti
Rituali ili higijena spavanja
Za spavanje se treba pripremiti na svim našim razinama, naviknuti naše tijelo i um da postoje ponavljajući koraci koji očigledno svaku večer vode do faze dana kada odlazimo na odmor i počinak. S vremenom, tijelo, svijest i podsvijest će reagirati na te korake i stvorit ćemo naviku.
Pripremu za spavanje možemo započeti nekim vlastitim ritualom, a vi svakako odaberite ono što vama odgovora.
Primjer rituala u 10 koraka
1. Pokušajte odlaziti na počinak u približno isto vrijeme svakoga dana, dobro bi bilo da je to najkasnije u 22:00 ili 22:30, ali vrijeme počinka ovisi o vašem dnevnom rasporedu, radnom vremenu i obavezama. Dosta je važno da u ponoć spavate.
2. Privedite dan kraju nekim toplim napitkom. Primjerice čaj od kamilice, matičnjaka, lavande i slični mogu vam pomoći da se smirite, opustite i bolje spavate. Ne pretjerujte s tekućinom navečer da ne morate često ustajati noću radi mokrenja.
3. Obavite večernju higijenu i što obično prakticirate prije spavanja – pranje, večernja kozmetika, češljanje, toalet…
4. Ako znate kako, napravite neku od tehnika opuštanja i neka to bude prije 21:00-22:00.
5. Prozračite prostoriju u kojoj spavate, prilagodite temperaturu sobe vanjskim vremenskim uvjetima. Važno je da imate dovoljno svježeg zraka i da vam nije vruće u sobi. Ako vam odgovara, i zimi možete spavati u negrijanoj sobi ili uz malo otvoren prozor.
6. Pripremite krevet za spavanje, a najbolje je da ga svako jutro pospremite kako bi vas dočekao primamljiv pogled na krevet.
7. Obucite se u odjeću za spavanje, koja god to odjeća bila za vas, pidžama ili nešto drugo, ali treba simbolizirati spavanje.
8. Ugasite sve elektroničke uređaje i njihova svjetla koje razbuđuju (mobitel, TV, laptop…) Iako neki kažu da ih baš to uspavljuje, mnogima ovakvi uređaji i svjetla remete san. Ako možete, jedan sat prije počinka nemojte koristiti elektroničke uređaje. Odmaknite elektroničke uređaje barem dva metra od tijela.
9. Prigušite svjetlo ili koristite noćnu lampu da se oči prilagode, a mozak dobije informaciju da je vrijeme za odmor i spavanje. Ako vam smeta ulična rasvjeta, koristite zavjese, rolete ili meki povez za oči.
10. Prvo u krevetu zauzmite poluležeći položaj, uz pomoć jastuka i napravite svoj pregled dana, obavite tehnike ili molitve koje radite prije spavanja ili pročitajte nekoliko stranica knjige ako vas to uspavljuje. Nakon toga se lagano spustite u ležeći položaj, smjestite se udobno, zažmirite, umirite se i polako utonite u san.
Pročitajte više: Stručnjakinja za spavanje objasnila zašto se neki stalno bude noću zbog WC-a
Čista soba i udoban madrac
Mjesto i soba u kojoj spavamo treba biti ugodna, prozračena, čista i pospremljena kako vas nered ne bi dodatno živcirao. Odaberite pastelne tonove boje za zidove ili one koje umiruju i uz koje je lakše odmarati. Ako je potrebno, možete koristiti ovlaživač zraka, grijanje ili hlađenje prostorije. Ako imate alergije, primjerice na prašinu, nastojte da prašine ili drugih alergena ima što manje u sobi u kojoj spavate. Odaberite udobnu posteljinu, jastuk i pokrivala.
Koristite dobar i udoban madrac, prilagođen vašem tijelu. Ako spavate u krevetu s drugom osobom kojoj je potrebna druga vrsta ili tvrdoća madraca, možete umjesto jednog koristiti dva odvojena, različita madraca.
Stručnjaci kažu da je dobro spavati na lijevom boku radi položaja organa u našem tijelu i bilje cirkulacije, no ako vama to ne odgovara ili ne možete tako ležati, nađite položaj koji je za vas najbolji. Ako imate problema s kralježnicom, udovima ili ste trudni, koristite danas široko dostupne jastuke, podupirače ili dodatke za lakše ležanje.
“Želim vam laku noć i slatke snove”, zaključila je Ana Keglović Horvat.
Pratite nas jer ćemo nastaviti objavljivati tekstove o vezi uspjeha i sna temeljene na podacima koje smo dobili iz istraživanja uz komentare i savjete stručnjaka.
Foto: Canva/Privatna arhiva
