Naši dani, a posebno jutra, određuju naše noći – tom je mišlju naš razgovor započela Mirela Anić, kineziologinja i učiteljica disanja iz Body & Mind Centra. San je temelj našeg fizičkog i mentalnog zdravlja, ali ubrzan način života i stres često nas lišavaju kvalitetnog odmora. Srećom, postoje provjerene tehnike koje vam mogu pomoći da se opustite i pripremite za miran san.
Prije odlaska u krevet, kreirajte mirnu i opuštenu atmosferu. Anić preporučuje gašenje svjetla i paljenje svijeća. Onima koji dan provode sjedeći pomoći će i nježno relaksacijsko razgibavanje na parteru, posebno uz umirujuću glazbu. A onda je vrijeme za sljedeće korake – disanje, meditaciju… Donosimo najbolje tehnike opuštanja prije spavanja.
Naime, istraživanje o kvaliteti sna koje je provela najveća regionalna ženska poslovna mreža Women in Adria s partnerima Hilding Anders, JYSK i Nutripharm pokazalo je kako većina profesionalnih žena ima lošu kvalitetu sna.
Disanje
Anić prije spavanja preporučuje relaksacijske tehnike disanja. Riječ je o tehnikama dijafragmalnog disanja, koje se izvode sa što manje napora, što sporije i tiše te koje uvijek imaju produženi izdah. Tako bi mogli udisati 3 do 4 sekunde, a izdisati 6 – nečujno, beznaporno i mirno. Takve tehnike aktiviraju parasimpatičku granu živčanog sustava koja je odgovorna, između ostalog, za opuštanje, oporavak i izlječenje.
“Poseban doprinos aktivaciji Vagus živca, glavnog živca parasimpatičkog sustava, daju tehnike disanja, koje osim navedenog, sadrže i humming, pjevušenje slogova Haa ili Mmm”, objašnjava Anić.
Dodaje da je opuštanje vještina koja se u suvremenom svijetu uči i trenira. Kako kaže, trenutno stanje stresa i podraženost našeg živčanog sustava utjecat će na vrijeme koje nam je potrebno za opuštanje. Stoga će nekima trebati 5 do 10 minuta, a nekima mnogo više.
“No lijepo kreirani dani, u kojima ne zaboravljamo na sebe i svoje zdravlje, večernje rutine koje uključuju vježbe disanja te kontinuiran rad na opuštanju i prepuštanju, svakoga mogu dovesti do gore navedenih par minuta”, kaže Anić.
Pročitajte više: Bez sna ćete teško do uspjeha: 10 koraka za savršeni ritual prije spavanja
Meditacija
Meditacija pomaže opustiti tijelo i um prije spavanja, pa osoba spava mirnije, manje se budi ili se pak uopće ne budi tijekom noći, objašnjava stručnjakinja Ana Keglović Horvat. Ipak, meditacija može odmoći osobama koje imaju problema sa spavanjem ako meditiraju neposredno prije spavanja, jer sama meditacija odmara tijelo i um pa se kroz nju mogu odmoriti i imati osjećaj kao da su spavali neko vrijeme. Stoga meditirajte nešto prije odlaska na počinak, a ne neposredno prije spavanja. S druge strane, osobama koje se bude tijekom noći i ne mogu nastaviti spavati meditacija može biti odlično sredstvo vraćanja u san i nastavka spavanja.
“Meditacijom možemo sniziti frekvenciju rada moždanih valova, što jako pomaže kod smanjenja stresa, opuštanja, aktivacije i boljeg rada imunološkog sustava, regeneracije stanica i pomlađivanja, proizvodnje hormona kao što su DHEA, HGH, serotonin ili melatonina, snižava se kortizol (hormon stresa) i razina šećera u krvi i krvnog tlaka…”, objašnjava Keglović Horvat.
Vođena meditacija
Vođena meditacija, u kojoj vas pomoću aplikacije ili unaprijed pripremljene audio snimke, vodi ugodan i smiren glas uz podlogu opuštajuće glazbe, može biti vrlo korisna i ugodna. Glas vas upućuje da zamislite ili vizualizirate ugodne slike, zvukove, osjećaje ili situacije. Često su nenaporne i dobar antistres protokol.
“Za primjer nenaporne i besplatne vođene meditacije koju svatko može raditi sam s ciljem opuštanje tijela i uma, predlažem da uz korištenje slušalica poslušate moju jednostavnu i laganu meditaciju čija je glazbena podloga ugođena na frekvenciji 432 Hz, dok se povremeno raspon frekvencija širi od 46 Hz do 960 Hz. Upravo ova bazna frekvencija od 432 Hz je jednostavna, lagana i jasna za slušanje, a pomože lakšem ulasku u meditativno stanje i duboku opuštenost. Tehnika traje 20 minuta i poželjno ju je prakticirati na dnevnoj bazi”, savjetuje Keglović Horvat.
Ovu meditaciju možete koristiti tijekom cijelog dana – za opuštanje, antistres, kreativnost, poboljšanje zdravlja, ali i bolji san. Ako imate poteškoća sa spavanjem, nemojte ju raditi neposredno pred spavanje, već ju prakticirajte najmanje sat do dva prije odlaska na počinak ili najkasnije u 21:30 sati.
Pročitajte više: Od 0 do zen: Evo što morate znati ako ste početnik u meditiranju
Prirodni dodaci
Anić veliku pomoć pronalazi i u dodacima prehrani kao što su Magnezij threonat i malat, koji doprinose opuštanju mozga i mišića, zatim Cink pikolinat za zaštitu stanica od oksidativnog stresa te Ashvaganda koja hrani živce, poboljšava živčani sustav i kognitivne sposobnosti. Osim toga, svaku večer kapi ulja lavande stavlja u difuzor s vodom te “uživam u opuštajućim mirisima lavande za vrijeme pripreme za spavanje”.
I ne zaboravite, buđenje i spavanje dio su cirkadijalnog ritma, koji utječe na sve fiziološke procese u našem tijelu, upozorava Anić. Stoga je iznimno važno kreirati što mirnija jutra, ona koja započinju odlaskom na balkon ili uz prozor i gledanjem u dnevno svjetlo, idealno u smjeru istoka. Dodavanjem jutarnjeg razgibavanja od par minuta ili kratke šetnje po ulici uvelike ćemo doprinijeti regulaciji kortizola te uspostavi pravilnog cirkadijalnog ritma.
Osim toga, ističe Anić, tri cjelovita obroka na dan, od kojih bi jedan trebao biti 30 minuta nakon ustajanja, dio su takvog pametnog programa. Isto tako, važno je piti kavu tek nakon doručka te piti maksimalno dvije kave dnevno.
“Za kraj, većinu problema sa spavanjem možemo riješiti zdravim i inteligentnim životnim stilom, u kojem su tjelovježba, kretanje, pravilno disanje i zdrava prehrana osnova”, zaključuje Anić.
Pročitajte više: Liječnik savjetuje ljubitelje suplemenata: Obratite pažnju na ove dvije važne stvari
Molitve i zahvalnosti
Kako bi lakše utonuli u san, mnogi ljudi, pogotovo vjernici, okreću se molitvama, ističe Keglović Horvat. Izgovarajte ju u krevetu dok ležite i žmirite, u sebi ili naglas. U osnovi, radi se o koncentriranom izgovaranju riječi, pri čemu se fokusirate na jednu molitvu ili više njih te riječi koje trebate izgovoriti određenim redoslijedom.
“U mojoj praksi pokazalo se da je ovakav način molitve vrlo koristan kod osoba koje teško zaspu ili se bude tijekom noći i ne mogu nastaviti spavati, ili osjećaju nemir, anksioznost ili strah. Večernje zapisivanje ili meditativno izgovaranje zahvalnosti za sve dobro, lijepo i ugodno što vam se taj dan dogodilo, ili zahvalnosti koje osjećate za svoj život, u svom životu ili u svojoj obitelji, može također smiriti vaš um, odagnati negativne misli i fokusirati vas na lijepe i umirujuće misli”, zaključuje Keglović Horvat.
Pratite nas jer ćemo nastaviti objavljivati tekstove o vezi uspjeha i sna temeljene na podacima koje smo dobili iz istraživanja uz komentare i savjete stručnjaka.
Foto: Canva/Privatna arhiva
